主页 > 热透新闻 >
5分钟有氧+1分钟无氧,减脂效果翻倍_健康频道_东方资
发布日期:2020-06-24 06:15   来源:未知   阅读:

有氧无氧交替训练,有氧采用变速间歇性训练的方式。

这种方法类似于hiit训练,可以达到和hiit运动类似的效果及好处,对减肚子有很强的作用,下面对这种方法进行详细的介绍。

有氧无氧交替训练

顾名思义,就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

有氧采用变速间歇性训练的方式

即在做有氧时把匀速改成变速,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

比如跑步,可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练,比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。

动作示例:

有氧5分钟+仰卧抬腿1分钟

有氧5分钟+徒手深蹲1分钟

有氧5分钟+俯卧撑1分钟

有氧5分钟+仰卧卷腹1分钟

有氧5分钟+箭步蹲1分钟

有氧5分钟+平板支撑1分钟

有氧5分钟+空中蹬车1分钟

在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点:

有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿。以上动作训练者根据自身情况选择5-8个进行练习。

力量训练没说明次数,就1分钟时间内全力去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19个半。

此套训练方案坚持每周3次以上,每次50分钟以上,至少坚持6周的时间,训练之前拍一张自拍贴墙上, 6周过后你在拍一张,你会看明显的变化。